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【誰でも簡単】初心者でも家でできる筋トレ(家トレ)鉄板3種目!Vol.2

2020年5月3日

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【誰でも簡単】初心者でも家でできる筋トレ(家トレ)鉄板3種目!Vol.2

2020年5月3日

コロナの影響でジムに行けない・・・。

お金をかけずに家で手軽に筋トレしたい・・・。

こんな悩みをもつ人は意外と多いはず。

コロナに感染するのもイヤだし、筋トレに興味あるけど、何をやればいいかわかんないし、家で気軽に筋トレ始めたいけど、どうすればいいかわかんない(>_<)

この記事では、そんな悩みを持つ方向けの家トレ種目の第2弾を紹介します。

なかなか外に行けなくても、筋トレをして運動不足にならないようにしましょう。

この記事の内容

・家で筋トレするメリット

・誰でもできる家トレのメニュー

・筋トレする効果

こんなことがわかります。

最後まで読んでみてください!

この記事を書いた人

2018年12月よりジムに通って筋トレするも、コロナが心配で3月末にジムを退会。

現在は家の中で工夫しながら、筋トレを継続中。

以前は、身体が疲れやすく、腰がすぐ痛くなってました。

筋トレを始めてからは、身体軽くなり、腰痛消えて、すべての悩みが消えた。

それ以外にも、集中力・ポジティブ思考・良質な睡眠など改善がエグイです。

目次

【誰でも簡単】家で筋トレするメリットとは?

【誰でも簡単】家でできる筋トレ①レッグレイズ

【誰でも簡単】家でできる筋トレ②ヒップリフト

【誰でも簡単】家でできる筋トレ③ランジ

【誰でも簡単】家で筋トレするメリットとは?

家で筋トレすると、様々なメリットがあります。

時間的、経済的、精神的にと意外とたくさんのメリットがあります。

・ジムに行く手間がない

・好きな時間にできる

・他人に気を遣わずに、筋トレできる

・どんな服装でもできる

・お金がかからない

などです。ちょっと考えただけでも結構あります!

ジムに行く手間がない

ジムに行くには、当然移動しなければなりません。

徒歩で、自転車で、電車で、車で移動することが必要になります。

ジムの近所に住んでない限り、移動時間で往復10分とかは最低限かかるわけです。

家トレの場合は、その場で始めることが出来るので、時間効率がめちゃくちゃいいです。

最強なのは、ジムの近くに引っ越すです。

好きな時間にできる

ジムの場合、営業時間中にしか行けません。

深夜や早朝には閉まっているジムもあります。

ただ最近は、24時間営業のジムもあるので、そこまで気にならないかもしれません。

他人に気を遣わずに、筋トレできる

ジムには早朝の時間を除いて、常に誰かがトレーニングしています。

少なからず気を使いますし、存在も気になります。

マシンが被ってしまったり、話し声やうめき声が聞こえたり、たまには話しかけられたりもします。

家トレの場合、一人なので誰に気をつかう必要もありません。

気をつかわない分、トレーニングに集中できます。

どんな服装でもできる

ジムでは、暑いからといってパンツ一枚でトレーニングするのはNGです。

しかし、家トレならOKです。

パンツ一枚だろうと、全裸であろうと、家の中なら問題ありません。

また、「憧れの服装があるけど、ジムではとても恥ずかしくて着れない」という人も、着たい服を着てトレーニングできます。

Yバックのタンクトップやレギンスなどは、最初は恥ずかしくてなかなか着れないものです。

形から入るタイプの人やモチベーションUPのスイッチとして、派手なウェアを着るのもいいかもしれません。

お金がかからない

家で自重トレをするのは、無料でできます。

最低限、ヨガマットとチューブくらいは揃えた方が良いですが、それでも3000円くらいです。

ジムに入会するよりは、はるかにお金がかかりません。

また、トレーニングシューズにスポーツバッグ、ウェアにボトルなどを揃えるとなると、数万円の出費になります。

家トレはとっても経済的でもあります。

【誰でも簡単】家でできる筋トレ①レッグレイズ

レッグレイズは仰向けになり、脚を上下させお腹(腹筋)を鍛える種目です。

主に腹筋の下部が鍛えられ、ポッコリ下腹が解消できます!

個人的には腹筋を意識しやすい種目なので、オススメです。

膝を曲げる、脚を地面スレスレまで下ろさないなど、負荷調整も簡単なので初心者にもやりやすい種目です。

ただ一点、腰を痛めやすいので注意が必要です。

床にそのまま寝そべると、腰や背中を痛めるのでヨガマットがあるといいです。

自重トレーニングをする時には、あった方がいいので一枚持っておきましょう。

やり方:誰でもできるレッグレイズのやり方は?

1、床の上に寝そべる。

2、手は少しカラダからはなして置く。

3、腹筋を意識する(力をこめる)。

4、脚を揃えて、息を吐きながらゆっくりあげる。

5、脚を床と垂直以上に上げる(頭に近づける)。

6、息を吸いながら、ゆっくり下げる。

7、脚が床につく寸前で止める。

8、3~7を繰り返す。

注意点:失敗しないための注意点は?

・キツイと思ったら、膝を曲げて行う。

・腰が痛い場合は、お尻の下に手をいれて行う。

・もしくは、脚を床につく寸前まで下げない。

・脚を上げる時は、勢いをつけずにゆっくり上げる。

・常に下腹部を意識し、負荷がかかっていることを実感する。

回数&セット数:何回やればいいの?

初心者:5~10回

中級者:10~15回

上級者:15~20回

以上を2~3セットやりましょう!

脚を伸ばすのがつらい人は、膝を曲げて5回を目安にやってみてください。

【誰でも簡単】家でできる筋トレ②ヒップリフト

ヒップリフトはモモの裏・お尻・腰の周りと体の後ろ側を広く鍛えられます

こちらもヨガマットさえあれば、どこでも手軽にでき初心者向けの種目です。

また、お尻・腰回りの筋肉が鍛えられるので、腰痛が改善します!

さらには、ヒップアップ効果、ダイエット効果が期待できます。

やり方:誰でもできるヒップリフトのやり方は?

1、床の上に仰向けに寝そべる。

2、手は少しカラダからはなして置く。

3、膝を90°に曲げる。

4、脚は腰幅くらい開く

5、腰を上げて膝~肩まで一直線にする。

6、ゆっくり下ろす。

7、上げて下ろしてを繰り返す

注意点:失敗しないための注意点は?

・膝の90°をキープする。

・お尻の穴をキュッと締める。

・同時に腹筋にも力こめる

・体を一直線にする。

・呼吸を止めない

・お尻の筋肉の収縮を意識する。

回数&セット数:何回やればいいの?

初心者:5~10回

中級者:10~15回

上級者:10~15回(重りを持つ、片足を上げるなど強度を上げて)

以上を2~3セットやりましょう!

【誰でも簡単】家でできる筋トレ③ランジ

ランジは下半身全体を鍛える種目です。

以前の記事でも紹介したスクワットとの一番の違いは、ランジは重心が不安定になるので、体幹により負荷がかかることです。

片足で沈み込むことで、重心が安定せず、体幹がバランスをとろうとします。

また、お尻の筋肉にも効果的な刺激を与えられる種目なので、お尻まわりを引き締めたい方にもおススメの種目になっています。

やり方:誰でもできるランジのやり方は?

1、脚を腰幅に開いて直立する。つま先は正面は正面へ向ける

2、片足を踏み出し、かかとから着地させる。

3、膝が90°になるようにして、モモを床と平行にする。

4、元の位置に足を戻す

5、反対の脚で2~4を行う。

6、左右の脚を交互に20回繰り返す。

やり方:誰でもできるヒップリフトのやり方は?

・常に上半身は直立させる。前かがみにならない。

・踏み出す脚はかかとから着地させる。

・脚は前にまっすぐ踏み出す。

・目線は前を見て、なるべく下を見ない。

・後ろ脚の膝は床につけない。

回数&セット数:何回やればいいの?

初心者:左右5~10回ずつ(計10~20回)

中級者:左右10~15回(計20~30回)

上級者:重りを持って左右10~15回(計20~30回)

以上を2~3セットやりましょう!

ランジを極めて、引き締まった下半身を手に入れましょう!

まとめ

この記事の内容

・家で筋トレするメリット

・レッグレイズの正しいやり方

・ヒップリフトの正しいやり方

・ランジの正しいやり方

この記事では家トレのメリットとメニューを紹介しました。

家に籠って、外出できない日が続いています。

そんな時こそ、家で筋トレしてシェイプアップ、ボディメイクして自分の理想の体になっちゃいましょう!

カラダが変わるだけでなく、自信もついて心も元気になるのが筋トレなので、是非普段の生活に取り入れてください!!

 

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