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【誰でも簡単】初心者でも家でできる筋トレ(家トレ)鉄板3種目!

2020年4月16日

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【誰でも簡単】初心者でも家でできる筋トレ(家トレ)鉄板3種目!

2020年4月16日

コロナの影響でジムに行けない・・・。

お金をかけずに家で手軽に筋トレしたい・・・。

こんな悩みをもつ人は意外と多いはず。

コロナに感染するのもイヤだし、筋トレに興味あるけど、何をやればいいかわかんないし、家で気軽に筋トレ始めたいけど、どうすればいいかわかんない(>_<)

この記事では、そんな悩みを持つ方向けの家トレ種目を紹介します。

なかなか外に行けなくても、筋トレをして運動不足にならないようにしましょう。

この記事の内容

・家で筋トレするメリット

・誰でもできる家トレのメニュー

・筋トレする効果

こんなことがわかります。

良かったら最後までみてください!

この記事を書いた人

2018年12月よりジムに通って筋トレするも、コロナが心配で3月末にジムを退会。

現在は家の中で工夫しながら、筋トレを継続中。

以前は、身体が疲れやすく、腰がすぐ痛くなってました。

筋トレを始めてからは、身体軽くなり、腰痛消えて、すべての悩みが消えた。

それ以外にも、集中力・ポジティブ思考・良質な睡眠など改善がエグイです。

目次

【誰でも簡単にできる】家で筋トレするメリットとは?

家でできる筋トレ①プランク

家でできる筋トレ②スクワット

家でできる筋トレ③腕立て伏せ

【誰でも簡単にできる】家で筋トレするメリットとは?

家で筋トレすると、様々なメリットがあります。

時間的、経済的、精神的にと意外とたくさんのメリットがあります。

・ジムに行く手間がない

・好きな時間にできる

・他人に気を遣わずに、筋トレできる

・どんな服装でもできる

・お金がかからない

などです。ちょっと考えただけでも結構あります!

ジムに行く手間がない

ジムに行くには、当然移動しなければなりません。

徒歩で、自転車で、電車で、車で移動することが必要になります。

ジムの近所に住んでない限り、移動時間で往復10分とかは最低限かかるわけです。

家トレの場合は、その場で始めることが出来るので、時間効率がめちゃくちゃいいです。

最強なのは、ジムの近くに引っ越すです。

好きな時間にできる

ジムの場合、営業時間中にしか行けません。

深夜や早朝には閉まっているジムもあります。

ただ最近は、24時間営業のジムもあるので、そこまで気にならないかもしれません。

他人に気を遣わずに、筋トレできる

ジムには早朝の時間を除いて、常に誰かがトレーニングしています。

少なからず気を使いますし、存在も気になります。

マシンが被ってしまったり、話し声やうめき声が聞こえたり、たまには話しかけられたりもします。

家トレの場合、一人なので誰に気をつかう必要もありません。

気をつかわない分、トレーニングに集中できます。

どんな服装でもできる

ジムでは、暑いからといってパンツ一枚でトレーニングするのはNGです。

しかし、家トレならOKです。

パンツ一枚だろうと、全裸であろうと、家の中なら問題ありません。

また、「憧れの服装があるけど、ジムではとても恥ずかしくて着れない」という人も、着たい服を着てトレーニングできます。

Yバックのタンクトップやレギンスなどは、最初は恥ずかしくてなかなか着れないものです。

形から入るタイプの人やモチベーションUPのスイッチとして、派手なウェアを着るのもいいかもしれません。

お金がかからない

家で自重トレをするのは、無料でできます。

最低限、ヨガマットとチューブくらいは揃えた方が良いですが、それでも3000円くらいです。

ジムに入会するよりは、はるかにお金がかかりません。

また、トレーニングシューズにスポーツバッグ、ウェアにボトルなどを揃えるとなると、数万円の出費になります。

家トレはとっても経済的でもあります。

プランクの画像

家でできる筋トレ①プランク

プランクは体幹を鍛える種目で、主に腹筋が鍛えられます。

腹筋を鍛える種目のなかでも、一番手軽で初心者にもやさしいです。

どこでも出来て、手軽で簡単で、腰を痛めないです。

ただ、最初はフォームを習得するのが難しいです。お尻が上がりすぎたり、下がりすぎたりするので、鏡を見るか誰かにチェックしてもらうと良いです。

それではさっそくやっていきましょう!

やり方:誰でもできるプランクのやり方は?

1、肘から先を床につけて、うつ伏せになる。

2、コブシをにぎって、前腕(コブシ~ヒジ)が床につくようにする。

3、前腕を平行にして、肩幅と同じ幅に開く。親指を上に向ける。

4、脚を揃えて、つま先だけ床につける。

5、腰を浮かせて、頭からかかとまでが一直線になるようにする。

6、お尻の穴をギュッとしめる。

6、顎を引いて、ゆっくり呼吸する。

注意点:失敗しないための注意点は?

・お尻が上がりすぎたり、下がりすぎたりしない。

・顎を引いて、頭も体と一直線にする。

・呼吸は止めずに、ゆっくりする。

・脇を締める。

以上、4点に気をつける!

回数&セット数:何回やればいいの?

プランクは回数ではなく、時間を数えます。

初心者:20~30秒

中級者:45秒~1分

上級者:1分~1分30秒

以上を3セット行う。

それでもできないという人は、膝をついてOK

プランクするとき、あると嬉しいヨガマット

プランクや仰向けになって、腹筋運動をするときにヨガマットが1枚あると良いです。

ヒジや腰が床に直接あたると結構痛いので、、、。

スクワットの画像

家でできる筋トレ②スクワット

スクワットは脚を鍛える種目で、ここでは主に脚の後ろ側を鍛えるやり方を取り上げます。

スクワットも脚を鍛える種目のなかで、初心者にやさしい種目です。

どこでも出来る、道具いらない、バリエーションもたくさんある。

ただ、正しい無理のないフォームで行わないと、腰を痛めるので注意が必要です。

スクワットをする際は、姿見(なるべく大きな鏡)を見ながらがオススメです。

それではやってみましょう!

スクワット:だれでもできるスクワットのやり方は?

1、肩幅より広い脚幅で立つ。

2、つま先は外に向ける(60°~45°くらい)。

3、手はまっすぐ前に伸ばすか、クロスして肩に置く。(肩に力を入れない)

4、息を吐きながら、お尻を後ろに突き出すようにしゃがむ。

5、しゃがむ時は、上半身をまっすぐにして、膝が内側に入らないようにする。

6、太ももが地面と平行になるまで下げる。

7、反動をつけずに、足の裏とお尻の穴に力をこめて立ち上がる。

注意点:失敗しないための注意点は?

・顎を引く

腹筋に力をこめて、上半身を一直線にする。

・腰が反ったり丸くならない。

・息を止めない

・膝を内側に入れない

・太ももが床と平行になるまで下げる

・膝を内側に入れない。

以上の7点に気をつける!

回数&セット数:何回やればいいの?

初心者:5~10回

中級者:10~15回

上級者:重りをもって10回

以上を3セット行う。

膝が痛い人は、太ももが地面と平行になる前に上げてOK。

5回出来ない人は、できる回数でOK.

腕立て伏せの画像

家でできる筋トレ③腕立て伏せ

腕立て伏せは腕や胸を鍛えられるトレーニング種目です。

こちらも、どこでも・いつでも出来るので、初心者にオススメです。

バリエーションもあり、道具もいりません。

初心者の人はまずヒザつきから、初めてみてください。

腕立て伏せ:だれでもできる腕立て伏せのやり方は?

1、手と足をついてカラダを一直線にする。

2、この時から、お腹(体幹)に力をこめてカラダを一直線に保つ。

3、手幅は肩幅よりコブシ一個分広くする。足は揃える。

4、中指の指先を前に向ける。

5、息を吸いながら、肘を曲げてカラダを下ろす。

6、限界まで下ろして、一瞬止める。

7、息を吐きながら、反動つけずに上げる。

8、一定のリズムで上げ下ろしを繰り返す。

注意点:失敗しないための注意点は?

・顎を引く

・お腹(体幹)に力を込めて、カラダを一直線に保つ。

・呼吸を止めない。

・腰が反ったり、背中を丸くしない。

・反動をつけない。

以上の5点に気をつける!

回数&セット数:何回やればいいの?

初心者:5~10回

中級者:10~15回

上級者:15~30回

以上を3セット行う。

初心者の人はヒザをついてもOK。

手幅を変えると鍛えられる筋肉が、少しずつ変わります。

腕立て伏せするとき、あると嬉しいプッシュアップバー

腕立て伏せの時に、プッシュアップバーがあると重宝します。

手首を痛めないし、ストレッチを最大限効かせることができます!

まとめ

この記事でわかったこと

・家トレするとたくさんのメリットがある

・まずはプランク、スクワット、腕立て伏せだけでOK。

・3000円くらいの道具があれば、トレーニング内容が充実する。

新型コロナウィルスの世界的な流行によって、外出が自粛されてる中でも、カラダを鍛えてボディメイクしていきましょう!

筋トレするとカラダだけでなく、ココロもポジティブになれます!

皆さんも今からレッツ筋トレ!

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