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うりぼうの筋トレメニュー②肩

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うりぼうの筋トレメニュー②肩

 

kitamegane.hatenablog.com

 

みなさん、こんにちは。

 

うりぼうです。

 

今回は私の筋トレメニュー紹介の第2弾です。

 うりぼうの筋トレメニュー②肩編

↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓

1、ケーブルリアレイズ

2、ダンベルショルダープレス

(スミスマシンショルダープレス、

 アーノルドプレスなど気分によって)

3、サイドレイズ

4、アップライトロー(フェイスプル)

5、ダンベルシュラッグ

 

肩は以上の5種目になります。

このメニューも50分程度のメニューです。

肩のフロントのメニューは入れていません。

フロントは胸トレの際に、どうしても

効いているので、肩の日にやっていません。

(私の胸トレがヘタなのかもしれませんが)

 

 私は、普通の重量の日と低重量高レップの日と

2パターンに分けてます。

その方がトレーニングもマンネリせず

筋肉にしっかり効かせることができます。

 

それでは一つずつ説明していきます。

 

1、ケーブルリアレイズ

 

 5kg、20レップ、2セット 【高レップの日】

10kg、15レップ、2セット 【普通の日】

 

やり方

1、ケーブルにはアタッチメントはつけない

2、ケーブルを頭の上の高さにセットする

3、足幅は肩幅程度に開く

4、手をクロスさせてケーブルの先端をにぎり

  素早く引っ張る

5、引っ張る時は、手を真横に広げるように

6、ゆっくりと戻す

 

私は肩のリアが弱点なので、最初にしっかりと
鍛えるようにしています。

 

ポイント

・なるべく肩甲骨を動かさない

・手を外に外に広げる。

 

ちなみに私が通っているジムのケーブルマシンは

5kg毎に重量変化していくタイプです。

(5kg、10kg、15kg・・のように重量アップする)

もう少し細かく重量調整したいですが・・・3kgとか

 

 2、ダンベルショルダープレス

 

15kg、20レップ、2セット 【高レップの日】

20kg、15レップ、2セット 【普通の日】

 

やり方

1、ベンチの背もたれを直角より1段倒す

2、深く腰掛け、背中を背もたれにつける

3、ダンベルをもち、膝の上にあげる

4、膝を上げる反動でダンベルを持ち上げ

  スタートポジションへ

5、ダンベルは素早く上げ、ゆっくり戻す

 

2種目にプレス系種目をやります。

気分でスミスマシンショルダープレスや

アーノルドプレスを適時やっています。

 

ポイント

・腕(ヒジ)を肩のラインより下に降ろさない。

・背中が背もたれから離れない。

・深く座る。

ダンベルが当たるくらいまで無理に上げない。

 

プレス系種目は重めの重量で肩全体にしっかり

効かせた方がいいと思っています。

なので重量は少しムリしてます。

 

 3、サイドレイズ

 

1kg、50レップ、1セット(ウォームアップ)

5kg、20レップ、3セット 高レップの場合
7kg、15レップ、3セット 普通の場合

 

 やり方

1、ダンベルの中央を持つ

2、ラットスプレッドのポジションになる

(胸を張り、肩を前に出す)

3、ヒジは少し曲げる

4、手がなるべく遠くなる軌道で肩の高さまで上げる

5、上げる際に、小指側からあげる(回内する)

6、ゆっくり下げるが、手を真下まで下げない

 (真下まで下げると負荷が抜ける)

 

3種目目はサイドレイズです。

肩の種目では最も基本の種目となります。

肩の中央に一番効くと私は思っています。

 

ポイント

・肩甲骨はなるべく動かさない。

・反動をつけない。

・手を外に外に広げる。

・手を真下まで下げない。

 

レイズ系種目はプレス系種目と違い

重量よりもじっくり効かせるイメージを

もって行うのが良いと思います。

 

サイドレイズの参考動画を貼っておきます。 


【肩トレ】サイドレイズを確実に肩に効かせる方法

 

この動画を参考にしてから、サイドレイズを

効かせられるようになり、肩が飛躍的に成長しました。

皆さんも是非、参考にしてください!

 

 4、アップライトロー(フェイスプル)

 

4種目目はレイズ系?です。

10kg、20レップ、2セット 高レップの場合
20kg、15レップ、2セット 普通の場合

 

 やり方

1、EZバーにプレートセット

2、手幅は肩幅程度にして持つ

3、反動をつけずに胸の上まで上げる

4、上げる際に、ヒジはバーより上げる

 

たま~にフェイスプルをやりますが

あまり効いてる感じがしないので

今はほとんどアップライトローをやります。

 

ポイント

・手幅は広くする。(狭いとケガする)

・反動をつけない。

・ヒジはバーより上にあげる。

 

アップライトローも肩全体に効く種目ですが

私は中央よりややフロントに効くと思っています。

是非、メニューに取り入れてほしい種目です。

 

 5、ダンベルシュラッグ

 

20kg、20レップ、2セット 高レップの場合

30kg、15レップ、2セット 普通の場合

この種目は僧帽筋上部がターゲットですが

 肩のメニューに加えています。

 

やり方

1、ダンベルを体の真横で持つ。

2、胸を張りすぎずに直立する。

3、首を前に突き出す(目線は下げない)

4、肩を上にギュッとあげる。(挙上させる)

5、1秒キープしてゆっくり戻す。

 

私は肩と首の間に盛り上がりがほしいので

この種目を採用しています。

その方がマッチョに見えるかと・・・(笑)

 

ポイント

・直立の姿勢で首だけ前に突き出す。

・肩を上げて1秒キープする。

 

シュラッグはここ最近再びやり始めました。

肩と首の盛り上がりが物足りなくなったからです。

これをやるとモストマスキュラーが映えます!

 

ダンベルシュラッグの参考動画を貼っておきます。


【僧帽筋】圧倒的な僧帽を作るたった1つの方法

 

こちらの動画も大変参考になります。

私の場合、肩を挙上させてから1秒間キープして

降ろした方が、効きが良かったです。

皆さんも動画を参考にしつつ、自分が一番

効かせられるポイントを探してみてください。

 

まとめ

 

今回は肩のメニューについてまとめてみました。

肩は上半身の逆三角形のてっぺんにある部位

なのでしっかり鍛えて、幅とボリュームを

追及したいと思っています。

肩が発達するとTシャツを着たときに肩幅がでて

とてもカッコイイと思います。

少しでも皆さんの参考になれば幸いです。

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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